Dietetikus tanácsai az ünnepek idejére (is)

A tradicionális magyar gasztrokultúra ünnepi ételeinek alapvetően közös tulajdonsága, hogy általában magas zsír- és/vagy cukortartalommal rendelkeznek, ugyanakkor az elfogyasztott tápanyagok arányában relatív kevesebb fehérjét fogyasztunk el.

Egy nemrégiben megjelent kutatás szerint már 6 napig tartó magas zsír-, cukor fogyasztás és arányaiban alacsonyabb fehérjefogyasztás hirtelen kimutathatóan megnöveli a máj- és izom zsírraktárait, 1 hónapot követően pedig a C-reaktív protein (gyulladást jelző marker) és az antioxidánsok egy csoportjának emelkedése tapasztalható a szérumból vett mintákban, amely a szervezetben zajló oxidatív stressz elleni védekezés miatt történik. Ezen kívül a nagy mennyiségű cukor- és zsírfogyasztásnak (különösen a telített zsírsavban gazdag zsírok) hosszabb távú következménye lehet a sejtek inzulin-érzékenységének csökkenése, ezáltal a glükóz sejtbe jutása (tehát energiává való alakulása) akadályozott, ezzel együtt pedig rontja az endothel (erek belső falát alkotó sejtek) funkciót.

Ezzel szemben egy másik kutatásban kimutatták, hogy az emelt fehérjetartalmú étrend nem eredményezett a testtömegben vagy a zsírtömegben növekedését a vizsgált alanyoknál annak ellenére, hogy az elfogyasztott kalória mennyisége meghaladta a korábban szokásos bevitel mennyiségét.

Ugyanakkor fontos tisztázni, hogy nem az ünnepek alatti 1-2 hétben alakul ki a túlsúly, majd azt követően az elhízás; ennek oka leginkább a helytelen életmódbeli szokásokban (inaktív életforma, gyermekkorban rögzült téves viselkedésmódok) és étrendben keresendő.

Azonban a nagyobb események és összejövetelek alkalmából előforduló túlevések elkerülése érdekében néhány egyszerű gyakorlati tanács segítségével megkönnyíthetjük a dolgunkat.

Mik is ezek a tanácsok?

• Válasszunk kisebb tányért a főételekhez is, ugyanis kutatásokkal bizonyították, hogy a nagyobb tányérra nagyobb adag ételt is fogunk kiszedni, illetve többet is fogyasztunk el róla.

• Érdemes lehet már az ünnepi ételek megtervezésénél gondolni arra, hogy többféle zöldséget és gyümölcsöt is beépítsünk a köretekhez és a desszertekbe (minél színesebben felhasználva a nyersanyagokat; alma, körte, cékla, lillakáposzta, édesburgonya, sütőtök, brokkoli, cukkini, stb.). Nem csak szemet gyönyörködtető látvány egy színes ételekkel gazdag tányér, de a zöldségek magas rost-, vitamin- és ásványianyag tartalma) -emellett viszont alacsony kalóriatartalmuk segít, hogy tovább jóllakottnak érezhessük magunkat. 

• Válasszunk inkább halat, hiszen nagy részük jelentős omega-3 zsírsav forrás, ezek pedig olyan a szervezet számára nélkülözhetetlen anyagok (többszörösen telítetlen zsírsav), amelynek kiemelt szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, gyulladások mérséklésében, de a szervezet saját maga nem tudja előállítani, ezért táplálékkal szükséges bevinnünk, ezen kívül teljes értékű fehérjében, A-, B- és D-vitaminban is bővelkednek.

• Tekintettel arra, hogy a táplálékfelvétel szabályozása összetett struktúrákban zajlik (központi- és enterális-idegrendszer, valamint az endokrinrendszer) az ételek elfogyasztásának sebessége szintén meghatározó lehet a mennyiség tekintetében, hiszen a jóllakottság-érzés kialakulásához időre van szüksége a szervezetnek a megfelelő hormonok, neurotranszmitterek, citokinek, stb. kiválasztásához, célba jutásához és a visszajelzés küldéséhez. Ezért célszerű lassan enni és az egymást követő fogások között néhány perces szüneteket tartani.

• További segítség lehet, hogy az elfogyasztott ételekből származó „bizonyítékokat” nem tüntetjük el egyből az asztalról; megfigyelték ugyanis, hogy két csirkeszárnyat fogyasztó csoport közül számottevően többet fogyasztottak, akik elől folyamatosan elvitték az ételből származó csirkecsontokat, mint abból a csoportból, akiknek a szemük előtt hagyták a maradékokat.

• Jóleső lehet az étkezés előtti/utáni szabad levegőn történő 20-30 perces séta, amely során csökken a vérben keringő glükóz szintje, élénkíti a gyomor kiürülését és a feszülő teltségérzést is enyhítheti.

• Észrevétlen energiatöbblet-bevitelt okoznak még az alkohol tartalmú italok (illetve a szénsavas üdítők, szörpök, gyümölcslevek) is, amelyekből ilyenkor a szokásos adagnál általában jelentősebb mennyiséget fogyaszthatunk. Talán meglepő lehet, de 1 g tiszta alkohol (7 kcal/g) több energiát tartalmaz, mint 1 g szénhidrát, (4,1 kcal/g) vagy fehérje (4,2 kcal/g)!

A mindennapokra általánosan is igaz apró életmódbeli változtatások, amelyek hosszútávon segíthetik elkerülni a túlzott táplálékfelvételt és ezzel együtt a nem kívánt testtömeg gyarapodást.

Életmódbeli változtatások

• Rendszeres időközönként történő étkezés (legalább 3X naponta)
• Lehetőség szerint egyszerre csak kisebb adagokat fogyasszunk
• Mérsékeljük az egyszerű szénhidrátok (hozzáadott cukrok, fehérlisztből és fehérrizsből készült ételek) mennyiségének bevitelét.
• A reggeli első étkezés magas fehérje- és rosttartalmú (teljesértékű gabonákból és zöldségekből/gyümölcsökből) nyersanyagokból készüljön.
• Fontos megemlíteni még a hidratáció alapvető nélkülözhetetlenségét hiszen a megfelelő mennyiségben elfogyasztott víz nélkülözhetetlen a szervezet egészének működésében sejtszinttől kezdődően az emésztésen, vérnyomás szabályozáson, kognitív funkciókon, káros anyagcsere termékek kiválasztásán át, az izmok és ízületek sérülésmentes működéséig (az OKOSTÁNYÉR® felnőtteknek általánosan 8 pohár víz/nap javasol, ahol pohár = 2-2,5 dl, a nap folyamán egyenletesen elosztva). Természetesen a precíz mennyiség meghatározása egyénileg eltérő lehet; nemtől, kortól, testtömegtől, fizikai aktivitástól és környezeti tényezőktől egyaránt függ.

Forrás:

• The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review.
• https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2016/03/taplalkozasi_akademia_2014_06_fogyokura.pdf
• https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2018/06/taplalkozasi_akademia_halak_180629.pdf
• https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2019/03/taplalkozasi_akademia_hirlevel_2019_03_reggelizessel-az-egeszsegesebb-mindennapokert.pdf
• https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2020/06/taplalkozasi_akademia_hirlevel_2020_06_asvanyvizeink.pdf
• High-Fat Overfeeding Impairs Peripheral Glucose Metabolism and Muscle Microvascular eNOS Ser1177 Phosphorylation
• Effects of Dietary Protein and Fat Content on Intrahepatocellular and Intramyocellular Lipids during a 6-Day Hypercaloric, High Sucrose Diet: A Randomized Controlled Trial in Normal Weight Healthy Subjects.