Ami extrán szükséges a szervezetnek terhesség esetén:

• fehérje
• vitamin és ásványi anyagok
• egészséges zsírfajták
• összetett szénhidrátok
• rostok és folyadék

Íme 13 szuper tápláló étel, amelyet érdemes enni, ha terhes vagy!

Tejtermékek

A terhesség alatt extra fehérjét és kalciumot kell fogyasztani, hogy kielégítsük a növekvő kicsi szükségleteit. A tejtermékek kétféle kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak: kazeint és tejsavót. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások, és nagy mennyiségű foszfort, B-vitamint, magnéziumot és cinket tartalmaznak. A joghurt, különösen a görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék, és ez különösen előnyös. Egyes fajták probiotikummal dúsítottak, amelyek támogatják az emésztést is.

Hüvelyesek

Ebbe az ételcsoportba tartozik a lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró is. A hüvelyesek nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások – ezek mindegyikére nagyobb szüksége van a szervezetnek a terhesség alatt. A folsav az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), különösen fontos az első trimeszterben, és még előtte is. A folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul a velőcsövet lezáró folyamat. Az embrió velőcsőzáródása az 4. hétre befejeződik, tehát ezért fontos, hogy már a terhesség előtt, az édesanyában kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vízben oldódó vitamin. Minden nap legalább 600 mikrogramm (mcg) folsavra van szükség, amit csak élelmiszerekkel nehéz elérni, ezért lehet kiemelkedő szerepe itt még a különféle táplálékkiegészítőknek, terhes vitaminoknak.
A hüvelyesek általában nagyon magas rosttartalmúak is. Egyes fajták vasban, magnéziumban és káliumban is magasak. Együnk sok humuszt, fekete bab salátát, vagy lencse curry-t.

Édes burgonya

Az édesburgonya nemcsak ezerféleképpen főzve finom, hanem gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban: béta-karotin (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), a C, B2-, B6-, valamint E-vitamin, kálium, a réz és a mangán, alacsony a zsír- és koleszterintartalma. Cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását még a kettes típusú diabéteszben szenvedő betegeknél is, glikémiás terhelése ugyanis alacsony.
Az édesburgonya bőséges rostforrás. A rostok hosszabb ideig megőrzik a jóllakottságot, csökkentik a vércukorszint-ugrásokat, és javítják az emésztést (ami valóban segíthet, ha a terhesség alatti székrekedés jelentkezik).
Az A-vitaminnak kiemelkedő szerepe van a sejtek differenciálódásában, ami a fogantatáshoz szükséges, hozzájárul a normál vasanyagcsere fenntartásában, az immunrendszer működéséhez. Zsírban oldódó, azért nagyon fontos, hogy figyeljünk a helyes mennyiség bevitelére, ugyanis mind a hiány mind túladagolás káros lehet szervezetünkre.

Lazac

A lazac gazdag esszenciális omega-3 zsírsavakban, amelyeknek számos jótékony hatása van: elősegítik a baba agyának és szemének felépítését, és még a terhesség időtartamát is megnövelheti.
Ráadásul a lazac egyike azon kevés természetes D-vitamin-forrásnak, amely a legtöbbünk számára hiányzik. Fontos a csontok egészségéhez és az immunrendszer működéséhez.

Tojás

A tojások a tökéletes egészséges táplálék, mivel szinte minden tápanyagot tartalmaznak, amire szükséged van: egy tojás kb. 80 kalóriát, kiváló minőségű fehérjét, zsírt, valamint sok vitamint és ásványi anyagot.
A tojás kiváló kolinforrás, amely létfontosságú tápanyag a terhesség alatt. Fontos a baba agyfejlődésében, és segít megelőzni az agy és a gerinc fejlődési rendellenességeit.
Próbáltad már ki spenótos fetás omlettet vagy csicseriborsós rántottát?

Brokkoli és sötét, leveles zöldek

A brokkoli és a sötétzöld zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót, rengeteg tápanyagot tartalmaznak, amelyekre szükséged lesz. Még ha nem is szereted megenni őket, mindenféle ételbe/turmixba belekevere máris kellemesebben fogyasztható.
Az előnyök közé tartozik a rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium.
Egy nagy adag zöld zöldség hozzáadása az ételekhez hatékony módja annak, hogy vitaminokat tölts a szervezetedbe és megelőzze a rost hiánya miatti székrekedést.

Sovány hús és fehérje

A sovány marha-, sertés- és csirkehús kiváló minőségű fehérjeforrás. A marha- és sertéshús vasban, kolinban és más B-vitaminokban is gazdag.
A vas esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Több vasra lesz szüksége, mivel a vér mennyisége növekszik. Ez különösen fontos a harmadik trimeszterben.
Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát.
Nehéz egyedül az étkezéssel fedezni vasszükségletét, különösen, ha idegenkedsz a hústól, vagy vegetáriánus vagy vegán, vagy, de mindenképp figyelmet kell erre fordítani, és ha szükséges táplálékkiegészítők formájában bevinni a vasat a szervezetbe.
A C-vitaminban gazdag ételek, például a narancs vagy a kaliforniai paprika és a vasban gazdag ételek párosítása szintén elősegítheti a felszívódást.

Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök sok jót rejtenek magukban, például vizet, egészséges szénhidrátokat, C-vitamint, rostokat és antioxidánsokat. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okozhatnak jelentős vércukorszint-emelkedést.
Remek nassolnivalók, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
A terhesség alatt legjobban fogyasztható bogyók közé tartozik az áfonya, a málna, a goji bogyó, az eper és az acai bogyó.

Teljes kiőrlésű gabonák

Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel. Gondolj csak a zabra, a quinoára, a barna rizsre!
Egyes teljes kiőrlésű gabonák, például a zab és a quinoa is tartalmaznak megfelelő mennyiségű fehérjét, B-vitamint, rostokat és magnéziumot.

Avokádó

Az avokádó szokatlan gyümölcs, mert sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ettől vajas ízűek és tömények – tökéletesek az étel krémességéhez.
Sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaznak.
Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt (és egyébként mindig).
Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni fejlődési rendellenességeket (erről fentebb már írtunk)
A kálium segíthet enyhíteni a lábgörcsöket, ami egyes nőknél a terhesség mellékhatása. Valójában az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán.
Próbáld ki salátákba, turmixokba és teljes kiőrlésű pirítósra kenve, de akár majonéz vagy tejföl helyettesítésére is.

Szárított/aszalt gyümölcsök

A szárított gyümölcs általában magas kalóriatartalmú, rostokban, valamint különféle vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Egy darab szárított gyümölcs ugyanannyi tápanyagot tartalmaz, mint a friss gyümölcs, csak víz nélkül.
Egy adag szárított gyümölcs számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja.
Az aszalt szilva például rostokban, káliumban és K-vitaminban gazdag. Természetes hashajtók, és nagyon hasznosak lehetnek a székrekedés enyhítésében. A datolya rost-, kálium-, vas- és növényi vegyületekben gazdag.
Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. Ügyelj arra is, hogy kerüld a kandírozott fajtákat, amelyek még több cukrot tartalmaznak.
Adj néhány szemet a reggeli joghurtodhoz, túróhoz, diófélékkel és magvakkal kiegészítve, az nem fog ártani!

Halmáj olaj

A halmájolajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megvédeni a koraszülést.
A halmájolajban is nagyon magas a D-vitamin, amiből sokan nem esznek eleget. Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem pótolják kívülről omega-3 illetve D-vitamint.
Egyetlen adag (1 evőkanál vagy 15 milliliter) halmájolaj több, mint az ajánlott napi omega-3, D-vitamin és A-vitamin bevitel.
A napi ajánlott adagot nem ajánlott túllépni, mivel a túl sok előre elkészített A-vitamin veszélyes lehet a babára. A magas omega-3 szintnek vérhígító hatása is lehet.

Víz-víz-víz

Mindannyiunk számára a legfőbb dolog hidratáltság, ez a várandós kismamákra igaz. A tested a hidratálást a baba felé irányítja, és ha nem figyelsz a vízbeviteledre, magad is kiszáradhatsz.
Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória.
A vízbevitel növelése segíthet a székrekedés enyhítésében és a terhesség alatt gyakori húgyúti fertőzések kockázatának csökkentésében.

Ha egyéni diétában gondolkodsz, esetleg inzulin rezisztenciával küzdesz, vagy csak szükséged lenne egy jól összeállított étrendre, keresd fel dietetikai szakrendelésünket!