Ilyenkor sokan a jól bevált csodadiéták valamelyikével próbálják meg leadni a többletet, azonban a tapasztalataim szerint ezt az időszakot az emberek csak egy átmeneti, rövidebb periódusnak tekintik és amint sikeresen elérték a céljaikat visszatérnek az eredeti (helytelen) táplálkozási szokásaikhoz, amely a leadott kilók visszahízásához (adott esetben akár a többszörösét) vezet. Ráadásul a rövidtávú, gyors fogyást ígérő diétáknál a szervezet leginkább az izomtömegből és vízből veszíti a legtöbbet és csak kisebb részben a raktározott zsírtömegből.

Ezért eredménytelenek hosszútávon a gyorsan, nagy fogyást ígérő diéták, amelyeknek az alapvető közös tulajdonsága, hogy valamelyik makrotápanyag (általában zsír és/vagy szénhidrát) kizárásával/radikális csökkentésével, vagy az összkalóriák megszorításával működnek. Ennél célszerűbb megoldás - kicsit talán hosszabb ideig tart elérni a vágyott formát - azonban tartósabb eredményt kínál, életvitelszerűen fenntartható és drasztikusabb megszorításoktól mentes étkezési formán alapul.

Alapvetően csak néhány dologra szükséges odafigyelni, és máris is eredményesebb diétát érünk el. Mi az amire mindenképp fókuszáljunk? Íme a tippjeim:

1. Makrotápanyagok helyes aránya és mennyisége

Makrotápanyagoknak a fehérjék (húsok/halak/tojás/tej és tejtermékek), zsírok (növényi olajok használata javasolt, az állati eredetű élelmiszerek természetes módon előforduló zsírokat tartalmaznak, eltérő mennyiségben) és szénhidrátok (gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök) számítanak, a szervezet ezekből nyeri a szükséges energiát, épülnek fel a sejtek és az egész szervezet. Az élelmiszercsoportokon belül kiemelt jelentőséggel bírnak a tápanyagokban gazdag (azonban alacsonyabb kalóriatartalmú) és értékes táplálkozás-élettani hatású élelmiszerek, pl. zöldségfélék, gyümölcsök, teljesértékű gabona, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány húsok, halak és olajos magvak. Általánosságban elmondható, hogy minél változatosabb és színesebb alapanyagokból áll össze az étrend, annál kedvezőbb hatást gyakorol hosszútávon az egészségre; segít megőrizni a normális testtömeget, a szervezet vitamin- és ásványianyag ellátottságának is kedvez, továbbá hosszútávú egészségmegőrzésre alkalmas.

Az alábbi kép látványosan szemlélteti a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége és Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottsága által kidolgozott táplálkozási ajánlást egy napra vonatkoztatva.

Kép: forrás: https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2017/02/1.jpg (letöltve: 2024. 03. 02.)

2. Megfelelő mennyiségű rost és folyadékbevitel

A rostbevitel napi ajánlott mennyisége felnőtt, egészséges emberek esetében 25-30 g/nap, azonban adekvát mennyiségű folyadék fogyasztása nélkül sajnos nem érik el a kívánt célt. A rostoknak két típusát különböztetjük meg; vízben oldódóak és vízben nem oldódóak. Zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak és a teljeskiőrlésű gabona-félék (tehát a növényi eredetű élelmiszerek) tartalmaznak rostokat. 

A felnőtt emberi szervezet 50-60%-a víz (újszülötteknél még 90% körüli) amelynek egy része sejten belül, másik része pedig a sejtek között található meg. Éppen ezért a víz rendkívül fontos szerepet tölt be a szervezet minden élettani folyamatában (oldószerként, szállító közegként, hőháztartás fenntartásában, sejt alkotóként, stb.) Az ideális folyadékbevitel és szükséglet nagyon sok tényező függvénye (nem, életkor, fizikai aktivitás, betegségek, éghajlat-évszak, stb.) azonban 30 ml/testtömeg-kilogrammonként legalább javasolt (például egy 70 kg-os felnőtt esetén ez 2,1 l).

3. Ultrafeldolgozott élelmiszerek kiiktatása

Tanulmányok kimutatták, hogy az ultra feldolgozott élelmiszereket (sóban, cukorban, telített zsírokban, tartósítószerekben, sűrítőanyagokban, színezékekben és különböző adalékanyagokban gazdag csomagolt élelmiszerek) nagyobb arányban fogyasztók átlagosan több kalóriát vittek be, mint azok akik előnyben részesítették a természetesebb eljárással készült ételeket. Étrendünk tehát minél nagyobb arányban tartalmazzon olyan élelmi anyagok felhasználásával készített ételeket, amelyek önmagukban (gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak), vagy hagyományos konyhatechnológiai (sütés, főzés, párolás, gőzölés, stb.) eljárások során (gabonák, hüvelyesek, tojás, hús-, halfélék) válnak fogyaszthatóvá.

4. Hozzáadott cukor kerülése

A hozzáadott cukor (és ennek minden az élelmiszeripar által trükkös álneveken elrejtett formáját, úgyis mint: glükóz, fruktóz, dextróz, izomaltóz, barnacukor, nádcukor, kókusz(virág)cukor, melasz, glükóz-fruktóz szirup, invertcukorszirup, kukoricaszirup és idetartozik a méz, agavészirup is) fehér rizs, fehérliszt és az ezekből előállított péksütemények, édesipari-termékek, stb. ezek minden formáját érdemes elkerülnie különösen azoknak, akiknek a fogyás a céljuk.

5. Mozgás

Aki egészségesebben szeretne élni mindenképpen be kell iktatnia valamilyen mozgás-formát az életébe, azonban érdemes olyan tevékenységet választani, ami örömforrásként is szolgálhat. Bizonyos vizsgálatok szerint már napi 30-40 perces sétával (különösen főétkezést követően) is nagyon sokat teszünk magunkért, ráadásul a hasi típusú elhízás esetén hatékonyabbnak bizonyult a futásnál (természetesen bizonyos súlyfelesleg felett nem is érdemes futással kezdeni, hiszen az már a mozgatórendszer számára jelentene aránytalanul magas megterhelést).

+ 1. KRÓM

Esszenciális nyomelem (biológiailag aktív, háromértékű formája), amelyet a szervezetünk nem tud előállítani, így táplálkozással szükséges bevinni, azonban az élelmiszerekből történő biológiai hasznosulása csekély és sok egyéb más tényező függvénye. A fiziológiás anyagcsere folyamatokhoz nélkülözhetetlen, ugyanis befolyásolja a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserét, azáltal, hogy a króm javítja az inzulin hatékonyságát, így közvetlenül segíti a vércukorszint normalizálását. Különösen igaz ez az állítás igazolt krómhiányos állapotban lévőknél, ugyanis ilyenkor romlik a szervezet glükóz felvételének képessége és ez megnöveli az inzulin mennyiségének szükségletet. Vizsgálatok kimutatták, hogy az élesztőalapú krómkészítmények (szerves és fermentált formában) kimagasló felszívódással rendelkeznek.

Ha elakadt a fogyókúrában, vagy úgy érzi segítség kell az elinduláshoz keresse fel Szőke Andrea dietetikust, aki minden élethelyzetre kínál megoldást. Bejelentkezéshez hívja +36 70 677 4813 telefonszámot.